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Treino avançado de glúteo (4/4)

Março 23, 2016 by Team Transformerz

 

Uma vez que chegou à última parte, deverás saber por esta altura que a única coisa que distingue um bom bodybuilder de um mediano é o tamanho do seu músculo do glúteo.

(Pronto, talvez isto esteja aberto a discussão!)

Estes fortes músculos separam atletas olímpicos de corredores ocasionais, bailarinas profissionais de praticantes de levantamento do copo, e por aí em diante.

Limitar os ganhos a nível de músculo do glúteo é comprometer o potencial para ser o melhor que se é capaz.

Os exercícios de glúteo tendem a não ser apelativos de executar, especialmente num ginásio dominante de homens. Para os homens é bastante mais fácil agarrar nos pesos e treinar bicep ou qualquer outro músculo pertencente ao “must do”.

As mulheres tendem a fazer o oposto e a focarem-se precisamente no glúteo mas, no entanto falham no aspeto chave – bons exercícios para promover um glúteo bonito e tonificado – e como tal, raramente vêem progressos decorrentes do esforço.

Vamos encarar o problema. Óbvio que os bíceps irão parecer fantásticos naquela camisa justa e que os abdominais irão parar o trânsito na praia, mas é a parte posterior que capta todas as atenções e como tal, deverá ser o foco primário a partir de agora, particularmente se possuis um guarda roupa de 97% leggings e calças justas.

Agora, para desenvolveres um nível posterior de treino de glúteo…

Iremos fornecer 3 exercícios que irão promover o trabalho do glúteo. Tudo se resume à individualidade e a analisar o que te fará sentir mais confortável, no entanto cada treino deverá ser eficiente e focado no glúteo. Como sempre, caso sintas um grande ardor na zona posterior, para o exercício e recomeça noutro dia. Isto poderá significar que o seu glúteo está demasiado fatigado.

Quando retomares o foco no exercício, recomeça sempre com uma nova motivação e executa uma sequência semelhante àquela que fornecemos na parte 1.

É crucial perder o ego para ganhar o músculo!

A primeira rotina de treino irá introduzir-te a algum do equipamento que poderá ser utilizado para desenvolver esta região, como tal decidimos denominá-la de “Body, Bands e Balls”.

Hip Lift com fita – 4 séries de 6-20 repetições
Hip Extensions com fita – 4 séries de 6-20 repetições
Glute Bridge Hamstring Walkout – 3 séries de 10-20 repetições
Downward Facing Balance com bola – 3 séries de 10-20 repetições
Flutter Kicks (poderá ser feito com a ajuda de um banco) – 3 séries de 10-20 repetições

Nesta segunda rotina de treino aplicamos alguns exercícios mais desafiantes. O Kneeling squat com Barbell em particular não é um exercício muito comum, no entanto é extremamente eficaz. Sugerimos algumas séries de aquecimento antes de iniciares este treino.

Este será denominado de “Barbells, Bums e Bells”:

Barbell Glute Bridge – 3 séries de 8-15 repetições
Kneeling Squat com Barbell – 3 séries de 8-12 repetições
Reverse Lunge com Dumbbells – 3 séries de 15 repetições por perna
Cable pull-throughs – 3 séries de 15-20 repetições
Cable ou Body Weight Kick Backs – 3 séries de 15-20 repetições por perna

A rotina de treino final é avançada. É vital que saibas como ativar os músculos do glúteo para estes exercícios, caso contrário não irás beneficiar com eles. Apesar de estares a treinar os músculos em redor do glúteo, é importante que te foques apenas no glúteo e o sintas a trabalhar.
Lembra-te, poderás ser capaz de executar todos estes exercícios de forma perfeita mas, sem uma boa ativação do glúteo não será benéfico.

Esta será denominada de “The Buminator”

Barbell Hip Thrusts – 4 séries de 8-15 repetições
Squat – 4 séries de 8-12 repetições
High Step Up – 3 séries de 15 repetições por perna
Good Morning – 4 séries de 8-12 repetições
Single Leg Glute Bridge – 3 séries de 15-20 repetições por perna
Back Extensions – 4 séries de 12-15 repetições

Lembra-te, é importante variar os exercícios, pelo que és livre de alterar os treinos e adaptá-los às tuas preferências pessoais e capacidades. Segue o recomendado a nível de séries e repetições e conseguirás bons ganhos musculares no glúteo.

Mais uma vez reforçamos que para garantir um bom desempenho no treino, é fundamental garantires uma alimentação adequada. É vital que tenhas nutrientes suficientes para promover o ganho muscular que pretende.

Mantém uma boa consistência nos seus treinos juntamente com a ingestão dos macronutrientes adequados aos teus objetivos e níveis de atividade física.

 

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A Team Transformerz promove uma abordagem de orientação nutricional equilibrada e flexível, sem planos e horários restritos. Deste modo, cada um gere a sua ementa cada dia, adaptando-a à sua rotina e preferência!

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